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Die Dehnung:


Die Dehnung ist die Brücke zwischen der sesshaften und aktiven Lebensweise (wikipedia).

Dank der Dehnung bleiben die Muskeln beweglich und sind auf die Bewegung vorbereitet. Sie ist von grundlegender Bedeutung bei der Vorbereitung beim Sportunterricht, beim Training, beim Muskeltraining (Gewichten), bei der Gymnastik sowie generell für jede körperliche Aktivität.

Auf dieser Seite finden Sie verschiedene Dehnübungstabellen (oder Dehnroutinen), die für vorher und danach für jede körperliche Aktivität, jedes Muskeltraining und jede Sportart geeignet sind..

Es gibt eine Tabelle für jede Sportart (Leichtathletik, Fußball, Basketball, Radfahren etc.), für jede Körperzone (Beine, Arme, Rücken, Nacken etc.) und einige andere Situationen (Büro, Blähung, Flug etc.).

Sie können Ihre eigene persönliche Dehnübungstabelle entwerfen und sie aufbewahren oder an einen Freund schicken.

Diese Dehnungen sind leicht, aber wenn sie nicht richtig durchführt werden, können sie mehr schaden als fördern. Daher ist es wichtig zu wissen, wie und wann sie durchzuführen sind. (wenn Sie Zweifel haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, SIEHE AUCH UNSERE WARNUNG).

Bei Fragen zum Umgang dieser Seite lesen Sie bitte unsere Hilfefunktion..

Vorteile:


Erhöhung der Flexibilität.

Erhöhung der Erweiterung der Bewegung.

Vermeidung häufiger Verletzungen, wie Zerrungen, Verstauchungen, Sehnenentzündungen, Gelenkbeschwerden etc..

Sie können uns bei den unterschiedlichsten Beschwerden, wie Fascitis, Karpaltunnelsyndrom, Blähungen, Schlaflosigkeit, Menstruation, Ischias, Stress, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Sehnenscheidenentzündung etc..

Reduzierung der Muskelverspannung und Entspannung des Körpers.

Verbesserung der Bewegungskoordination.

Verbesserung des Körperbewusstseins.

Verbesserung und Beschleunigung der Durchblutung und Sauerstoffaufnahme der Muskeln und damit auch die Wiederherstellung.

Die Dehnung nach einer Übung verhindert eine Muskelverhärtung.

Ein angenehmes Gefühl.

Wann am besten dehnen:


Immer am Ende der Übung.

Nach dem Aufwärmen, vor allem wenn die Sportart, die Sie durchführen möchten, eine Richtungsänderung beinhaltet, wie beim Basketball, Snowboarden, Tennis oder Squash.

Zu jeder Tageszeit, bei der Arbeit, während der Übung, beim Aufstehen, vor dem Schlafengehen....

Dehnen Sie mindestens 3 oder 4 mal pro Woche, um die Flexibilität zu erhalten.

Richtig dehnen:


Vor dem Dehnen sich immer aufwärmen (siehe das Kapitel „Aufwärmen“).

Die richtige Vorgehensweise beinhaltet eine leichte und anhaltende Anspannung.

Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie dehnen.

Passen Sie die Übungen auf die Muskulatur, Flexibilität, körperlichen Eigenschaften und den Anspannungsgrad jeder einzelnen Person an.

Wie sollten Sie NICHT dehnen:


Nicht springen. Die Dehnungen müssen auf eine entspannte Weise ausgeführt werden.

Strecken Sie die Muskeln nicht bis Sie einen Schmerz spüren.

Nicht überdehnen. Wenn die Dehnung zu stark ist, kann eine Muskelversteifung entstehen.

Halten Sie die Atmung währen der Dehnung nicht an.

Atmung:


Die Atmung sollte langsam, rhythmisch und kontrolliert sein.

Wenn Sie sich nach vorne beugen, um einen Muskel zu dehnen, atmen Sie während der Durchführung der Bewegung und anschließend aus, während der Dehnung atmen Sie langsam ein.

Stoppen Sie die Atmung beim Anhalten der Muskelspannung nicht.

Wenn diese Position die natürliche Atmung verhindert, dann ist das ein Zeichen dafür, dass Sie nicht entspannt sind. Reduzieren Sie die Anspannung bis Sie wieder natürlich atmen können.

Dehnungsarten:


Statisch: man führt sie in einer ruhenden Dehnung durch, man dehnt den Muskel bis zu einer bestimmten Position und hält die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden an. Beinhaltet die Dehnung bis zur Grenze des Komfortablen. Dies ist die Technik, die bei den Dehnungen auf dieser Webseite verwendet werden.

Dynamisch: Zum Dehnen wird Impuls gegeben, aber ohne die Grenzen der statischen Dehnung zu überschreiten.

Aktiv: Es ist eine Art statische Dehnung. Der Antagonimuskel wird zum Dehnen benutzt.

Passiv: Ist eine statische Dehnungsart, die zum Dehnen eine externe Kraft benötigt (Partner, Physiotherapeut,...).

Ballistisch: Es handelt sich hier um eine dynamische Dehnung, bei der die Grenzen der Muskeln erweitert werden. Die Dehnung wird schnell durchgeführt.

Isometrisch: Es handelt sich hier um einen statischen Dehnungstyp, bei dem die beteiligten Muskeln gegen die Dehnung arbeiten. Man spannt die beteiligten Muskeln an, um die Anspannung zu reduzieren.

PNF (eigenrezeptive neuromuskuläre Nervenbahn ): Ist eine technische Dehnungskombination zwischen statisch und isometrisch. Sie beinhaltet a) eine statische Dehnung gefolgt von b) eine isometrische Kontraktion gegen den Widerstand von der Dehnungsposition aus, danach folgt c) eine Entspannung, gefolgt von d) eine neue statische Dehnung, die die Bewegung erhöht.

Aufwärmen:


Immer vor dem Dehnen aufwärmen. Das Aufwärmen ist wichtig. Sie dürfen nie Dehnen, ohne sich vorher aufgewärmt zu haben.

Das Aufwärmen reduziert die Verletzungsgefahr und erhöht die Flexibilität.

Das Ziel ist es, die Körpertemperatur bis zum Moment, an dem man anfängt zu schwitzen, zu erhöhen.

Sie sollten sich mindestens 10 bis 30 Minuten aufwärmen, perfekt wären 15 oder 20 Minuten.

Sie sollten das Aufwärmen mit wiederholenden und leichten Bewegungen durchführen.

Beispiele: schnelles Gehen, langsames Laufen, (oder statisch), Seilspringen, Radfahren, Schwimmen oder Springen.

Hinweis:


SEHR WICHTIGER Hinweis.

Diese Webseite dient ausschließlich Informationszwecken und nicht als Ersatz für die Beratung durch einen Arzt oder eines medizinischen Fachpersonals oder als Empfehlung für jeglichen individuellen Behandlungsplan.

Es ist wichtig, dass Sie auf den Ratschlag eines Arztes oder medizinischen Fachpersonals zur Behandlung Ihres individuellen Falles hören.

Wie jede Informationsquelle kann sie mit der Zeit ungenau sein.

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